걷기 운동은 가장 간단하지만 효과적인 신체 활동 중 하나입니다. 별도의 장비나 비용이 들지 않으며, 누구나 쉽게 시작할 수 있다는 장점이 있습니다. 앉아서 보내는 시간이 길어지고 실내에 있고 나가기 싫어하는 성향들이 생기면서 여러가지 건강 상 문제가 생기고 있습니다. 이럴때 꾸준하게 걷기를 하면 심혈관 질환 예방, 체중 관리와 머리도 맑아지며 기분 전환도 되고 참 좋습니다. 무작정 걷기 보다는 자세나 방법들을 숙지하고 하면 더 효과가 좋아질 것입니다.
1. 걷기 운동의 좋은 점
걷기 운동은 전신 건강에 다양한 긍정적인 변화를 일으킵니다. 무엇보다도 장점은 돈이 안든다는 것입니다. 그런데도 효과가 너무 좋으니 꼭 시작해봅시다.
첫째, 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 걷기를 꾸준히 하면 심장 박동수가 안정되고 혈압이 조절됩니다. 혈액 순환이 원활해지면서 심장과 혈관의 부담이 줄어들어 심근경색이나 협심증과 같은 질환의 위험이 낮아집니다. 특히 빠른 걸음으로 일정 시간 이상 걷는 것은 유산소 운동의 효과를 가져 심폐지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
둘째, 체중 관리와 대사 건강에도 유익합니다. 걷기는 칼로리를 비교적 안정적으로 소모하는 운동입니다. 식습관을 적절히 관리하면서 하루 30분 이상 걷기를 지속하면 체지방이 줄어들고 근육량이 유지됩니다. 근육량이 유지되면 기초대사량이 높아져 에너지 소비가 늘어나고, 이는 장기적인 체중 관리에 도움이 됩니다. 특히 비만이나 대사증후군이 있는 사람에게 걷기 운동은 부담 없이 시작할 수 있는 안전한 방법입니다.
셋째, 걷기는 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 규칙적으로 걷기를 하면 뇌에서 세로토닌과 엔도르핀이 분비되어 스트레스가 줄어들고 기분이 좋아집니다. 햇볕을 받으면서 걷는 것은 비타민 D 합성을 촉진하여 우울감 완화에도 도움이 됩니다. 또한 일정한 리듬으로 걷는 동작은 명상과 유사한 안정감을 주어 마음을 차분하게 합니다.
넷째, 근골격계 건강에도 이롭습니다. 걷기 운동은 다리 근육, 엉덩이 근육, 허리 근육을 골고루 사용하게 하여 근육과 관절의 기능을 강화합니다. 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서도 움직임을 유지시켜 관절염 예방에도 긍정적입니다. 골밀도를 유지하는 데도 도움을 주어 골다공증 위험을 낮춥니다.
2. 올바른 걷기 운동 방법과 주의사항
걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 자세와 방법을 지키는 것이 중요합니다.
먼저 자세입니다. 걷기 전에는 허리와 목을 곧게 세우고 시선은 10~15m 앞을 바라보는 것이 좋습니다. 어깨는 긴장을 풀고 자연스럽게 내리고, 팔은 90도 정도로 구부려 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 보폭은 너무 크지 않게, 발뒤꿈치부터 닿은 후 발끝으로 자연스럽게 밀어주는 동작을 유지하는 것이 좋습니다. 달리기와 비슷한 자세라고 생각하시면 됩니다.
걷기 속도는 자신의 체력에 맞추되, 숨이 약간 가쁘고 땀이 살짝 나는 정도가 좋습니다. 일반적으로 시속 5~6km 정도의 빠른 걸음이 권장됩니다. 처음부터 너무 빠르게 걷기보다는 5분 정도 가볍게 걷기로 워밍업을 한 뒤 속도를 높이고, 마지막에는 다시 속도를 줄여 마무리하는 쿨다운 단계가 필요합니다. 속도는 항상 자신의 체력에 맞춰서 하는 것이 좋겠죠.
주의사항도 잘 지켜야 합니다.
첫째, 무리한 목표 설정은 피해야 합니다. 갑자기 장시간 걷거나 과속으로 걷는 것은 무릎, 발목 등에 부담을 줄 수 있습니다.
둘째, 적절한 신발 선택이 필요합니다. 쿠션감이 있는 워킹화나 러닝화를 신어 발목과 무릎에 가는 충격을 줄이는 것이 좋습니다.
셋째, 날씨와 환경에 맞는 복장을 착용해야 합니다. 여름에는 통풍이 잘되는 옷을 입고, 겨울에는 체온 유지를 위해 겹쳐 입는 것이 좋습니다.
또한 걷는 장소도 중요합니다. 차가 많은 도로나 미끄러운 길은 피하고, 안전하고 평탄한 보도나 공원을 선택하는 것이 좋습니다. 야간에는 밝은 색 옷을 입거나 반사 밴드를 착용해 사고를 예방해야 합니다. 걷는 중 통증이 생기면 즉시 속도를 줄이거나 중단하고 휴식을 취하는 것이 바람직합니다.
3. 꾸준히 걷기 운동을 위한 동기 부여 방법
모든 운동이 그렇지만, 어쩌다 한두 번 하는 것보다 꾸준히 실천할 때 효과가 극대화됩니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일 시간을 내어 걷는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 지속적으로 실천할 수 있는 동기 부여 전략이 필요합니다.
첫째, 구체적이고 달성 가능한 목표를 세우는 것이 중요합니다. 예를 들어 하루 30분 걷기, 하루 7000보 걷기 등 명확한 목표를 정하면 성취감을 느끼기 쉽습니다. 스마트워치나 앱을 활용해 걸음 수를 측정하고 기록을 남기면 진행 상황을 확인할 수 있어 동기 부여에 도움이 됩니다. 요즘은 걷기하면 포인트를 쌓아서 주는 앱들이 많이 있습니다. 저도 몇가지 앱을 사용해서 몇 만원씩 벌어서 커피나 음료수 등을 사먹었던 기억이 있습니다. 지금도 경기기후동행이라는 어플로 8천보 걸으면 200원씩 받고 있답니다. 생각보다 금방 모여요.
둘째, 걷기를 재미있게 만드는 것이 좋습니다. 혼자 걷기 지루하다면 음악이나 팟캐스트를 들으면서 걸으면 시간이 빨리 갑니다. 가족이나 친구와 함께 걷는 것도 좋은 방법입니다. 동행이 있으면 서로 격려하고 꾸준히 실천할 가능성이 높아집니다.
셋째, 일상 속에 걷기를 자연스럽게 녹이는 것이 효과적입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 한 정거장 먼저 내려 걷는 식으로 생활 속 걷기 습관을 만드는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 따로 시간을 내지 않아도 자연스럽게 활동량이 늘어납니다.
넷째, 보상을 설정하는 방법도 있습니다. 목표를 달성했을 때 작은 선물을 주거나 좋아하는 음식을 먹는 식으로 자신을 격려하면 동기 부여가 강화됩니다.
걷기 운동은 단순한 신체 활동이지만 전신 건강과 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다. 가장 쉬우면서도 꾸준히 실천할 때 가장 큰 보람을 주는 운동입니다. 오늘부터 한 걸음씩 걸어봅시다. 화이팅~