요즘 시대는 시각적인 화려함을 추구하다 보니 눈을 자극하는 것들이 너무나 많아졌습니다. 시내를 돌아다니다 보면 눈이 쉽게 피로해지는 것을 많이 느끼게 됩니다. 눈은 우리가 가장 많이 사용하는 기관이며, 특히 스마트폰과 컴퓨터 등 디지털 기기 사용이 증가하면서 눈 건강을 잘 지켜야 하는 시대이기도 합니다. 눈은 한 번 손상되면 회복이 어려운 만큼, 일상 속에서 실천할 수 있는 관리법이 필요하겠습니다.
1. 일상 생활 속 눈 건강 챙기기
먼저 규칙적인 수면은 눈의 피로를 해소하는 데 큰 역할을 합니다. 잠자기 전까지 스마트폰이나 컴퓨터를 보거나 텔레비젼을 보면서 잠이 들거나 하는 경우가 많다보니, 눈의 피로가 쌓여 있는 상태입니다. 수면 부족은 안구 건조, 충혈, 시력 저하를 유발할 수 있기 때문에 성인은 하루 7~8시간의 충분한 수면을 유지하는 것이 바람직합니다. 바쁜 시간을 지내다보면 수면 시간도 항상 부족하게 됩니다.
또한 외출 시에는 자외선 차단을 위해 선글라스를 착용하는 것이 필요합니다. 강한 자외선은 장기간 노출될 경우 백내장이나 황반변성 등 심각한 안질환으로 이어질 수 있기 때문에 자외선이 강할때는 외출도 자제하고, 꼭 나가야 하는경우는 보호할 수 있는 것들을 항상 착용해주는 게 좋다고 합니다.
눈을 비비는 습관은 세균 감염을 유발할 수 있으며, 화장품이나 렌즈 사용 시 위생 관리가 제대로 이루어지지 않으면 결막염이나 각막염 위험이 증가합니다. 특히 콘택트렌즈를 착용하는 사람은 사용 시간과 세척 방법을 잘 지켜서 사용해야 합니다.
생활 속에서 실내 습도를 조절하는 것도 중요합니다. 건조한 환경은 눈의 피로와 건조증을 유발하므로 가습기를 활용하거나 충분한 수분 섭취를 통해 눈의 촉촉함을 유지해야 합니다.
규칙적인 휴식도 눈 건강에 도움이 됩니다. 책을 읽거나 근거리 작업을 장시간 할 때는 40~50분마다 5~10분간 눈을 쉬게 하는 것이 좋습니다. 멀리 있는 풍경을 바라보거나 눈을 감고 휴식을 취하면 눈 근육의 긴장이 완화됩니다. 저는 주변에 나무들이 보는 습관을 가지고 있는데, 녹색이 눈의 피로를 풀어주는데 도움이 된다고 하니 잠깐 쉴때는 창 밖에 있는 나무들이나 화분에 있는 식물들을 보는게 어떻게 생각해 봅니다. 더불어 눈 운동이나 온찜질을 통해 피로를 완화시키는 방법도 실천할 수 있습니다.
이러한 생활 습관은 단순한 습관의 변화로 보일 수 있지만, 눈 건강을 장기간 유지하는 데 필수적인 관리법입니다.
2. 디지털 기기 사용 시 눈 피로 예방 방법
현대인들은 업무와 여가 모두 디지털 기기에 크게 의존하고 있습니다. 그러나 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 PC를 장시간 사용할 경우 눈의 피로와 건조 증상이 쉽게 발생합니다. 오늘도 아침에 전철을 탈 때 보니 그 많은 사람들이 있는데, 모두 귀에 이어폰을 꼽고 스마트폰 만을 보면서 가는 것을 볼 수 있었습니다. 주변에 인공 눈물을 사용하시는 분들도 쉽게 볼 수 있게 되었구요.
컴퓨터 화면은 눈높이보다 약간 아래에 위치하는 것이 좋습니다. 화면과 눈의 거리는 최소 50cm 이상 유지해야 눈의 긴장을 줄일 수 있습니다. 또한 화면 밝기는 주변 조명과 비슷한 수준으로 조정하여 눈부심을 방지해야 합니다. 화면에서 발생하는 청색광은 눈의 피로와 수면 장애를 유발할 수 있으므로, 블루라이트 차단 필터나 전용 안경을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
장시간 사용 시 20-20-20 법칙을 실천하는 것이 효과적입니다. 이는 20분마다 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 20초 이상 바라보는 방법으로, 눈의 근육 긴장을 풀어주고 시력 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 기기를 사용할 때 눈을 자주 깜빡여 눈물이 고르게 분포되도록 하는 것도 중요합니다. 무의식적으로 화면에 집중하다 보면 깜빡임 횟수가 줄어 안구 건조가 발생하기 쉽기 때문입니다.
저는 중간 중간 눈을 감고 눈을 돌리는 운동을 해주기도 하고, 눈 주변 근육을 마사지 해주고 있는데, 피로를 푸는데 도움이 됩니다.
작업 환경도 고려해야 합니다. 조명이 너무 어둡거나 반대로 지나치게 밝으면 눈에 부담을 주므로 적절한 조도를 유지하는 것이 필요합니다. 특히 밤에 스마트폰을 사용할 때는 주변을 어둡게 하지 말고 간접 조명을 켜서 대비를 줄이는 것이 좋습니다. 장시간 회의나 공부로 인해 화면을 오래 보는 상황이라면, 인공 눈물을 사용하는 것도 눈 피로 완화에 도움이 됩니다.
3. 정기적인 안과 검진과 영양 관리 하기
눈 건강은 자가 관리만으로는 한계가 있으며, 전문가의 정기적인 검진을 통해 조기 진단과 예방이 가능합니다. 일반적으로 성인은 1~2년에 한 번씩 안과 검진을 받는 것이 권장됩니다. 특히 가족력이 있는 경우, 예를 들어 녹내장이나 황반변성 환자가 있다면 더 자주 검진을 받아야 합니다. 검진을 통해 안압, 시야 검사, 안저 검사를 실시하면 질환을 조기에 발견할 수 있으며, 이는 치료 성공률을 높이는 중요한 방법입니다.
저희 딸도 어려서부터 안경을 쓰게 되어서 마음이 아픈데, 1년에 2번 정도는 안과 검진을 받고 있습니다. 검진 받을때마다 지난번보다 나빠지면 혼내준다고 하지만, 크게 신경을 쓰진 않는거 같습니다.
영양 관리 또한 눈 건강에 매우 중요합니다. 비타민 A는 시력 유지에 필수적이며, 결핍될 경우 야맹증이나 각막 손상이 발생할 수 있습니다. 또한 비타민 C와 E는 항산화 작용을 통해 노화로 인한 안구 손상을 예방합니다. 루테인과 지아잔틴은 망막의 중심부인 황반을 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 시력 저하를 막는 핵심 영양소입니다. 이러한 성분은 녹황색 채소, 당근, 고구마, 연어, 견과류 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다.
식습관 외에도 물 섭취는 눈 건강 유지에 필수적입니다. 충분한 수분은 안구 건조를 예방하고, 눈물이 원활하게 분비되도록 돕습니다. 또한 카페인과 알코올은 체내 수분을 감소시켜 눈을 건조하게 만들 수 있으므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
영양제의 도움을 받는 것도 고려할 수 있습니다. 특히 눈 건강을 위한 종합 영양제는 바쁜 현대인에게 부족한 영양소를 보충하는 수단이 될 수 있습니다. 그러나 영양제는 어디까지나 보조적인 수단이므로 균형 잡힌 식단과 함께 병행하는 것이 중요합니다.