뒷 목이 뻐근하고 아주 아프다기 보다는 괜히 안 좋은 느낌이 오랜 시간 지속되고 있어서 참 불편함을 느낍니다. 장시간 앉아서 생활하거나 스마트폰, 컴퓨터를 사용하는 시간이 많다보니 그런 증상이 생기는 걸 아는데도 고치기가 쉽지 않네요. 이러한 습관은 목 관절에 큰 부담을 주며 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 잘못된 자세도 그렇고 올바르지 못한 수면 습관도 목 건강을 해치는 주요 원인이 된다고 합니다.
1. 잘못된 자세가 목 관절에 미치는 영향
뒷목에는 머리를 지탱하는 중요한 관절과 근육, 신경이 밀집해 있어 작은 습관의 차이가 큰 통증으로 이어질 수 있습니다. 뒷목 관절은 머리의 무게를 지탱하고, 시선의 움직임을 자유롭게 조절하는 역할을 합니다. 평균적으로 사람의 머리는 약 4~6kg 정도의 무게를 가지며, 이 무게를 바로 잡아주는 것이 바로 경추와 그 주변 관절입니다. 이 구조가 균형을 유지해야만 어깨와 척추, 허리까지 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다.
하지만 잘못된 자세가 지속되면 이 균형이 무너집니다. 특히 고개를 앞으로 내미는 ‘거북목 자세’나, 스마트폰을 아래로 보며 오래 있는 습관은 뒷목 관절에 큰 부담을 줍니다. 머리가 앞으로 2~3cm만 기울어져도 경추에 걸리는 하중은 2배 이상 증가합니다. 이로 인해 목 주변 근육이 과도하게 긴장하게 되고, 관절 사이의 압력이 커져 만성적인 통증이나 염증, 디스크와 같은 질환으로 발전할 수 있습니다.
또한 뒷목 관절이 틀어지면 혈액순환이 원활하지 않아 두통이나 어깨 결림, 집중력 저하 등의 증상이 동반되기도 합니다. 장시간 잘못된 자세를 유지하면 단순히 목의 문제가 아니라 신체 전체의 균형이 흐트러져 허리나 골반 통증으로 이어질 수도 있습니다.
어깨가 안으로 말린 자세나 허리를 구부정하게 세우는 습관 역시 목 건강을 해칩니다. 이러한 자세는 목 주변 근육의 균형을 깨뜨려 한쪽 근육만 과도하게 긴장하거나 약화되는 결과를 초래합니다. 결국 작은 불균형이 누적되면서 만성 통증으로 이어지고, 일상생활의 집중력과 피로도에도 영향을 미치게 됩니다.
2. 통증 완화 위한 생활 습관과 스트레칭
우선 생활 습관부터 점검해 봐야 합니다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있지 않은지, 내 생활 패턴이나 하고 있는 동작들을 내가 인식해야 할 필요가 있습니다. 장시간 같은 자세로 앉아 있다면, 1시간마다 한 번씩은 자리에서 일어나 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 집중하다보면 자꾸 잊어버리니 알람을 맞춰놓는 것도 좋은 방법입니다.
모니터는 눈높이에 맞추고, 어깨를 긴장시키지 않은 편안한 자세를 유지하세요. 스마트폰은 고개를 숙이지 않고 눈높이로 들어 사용하는 것이 바람직합니다. 잠잘 때 베개 높이도 중요합니다. 너무 높거나 낮은 베개는 경추의 자연스러운 곡선을 무너뜨려 목의 부담을 키울 수 있습니다. 목의 높이에 맞는 중간 높이의 베개를 선택하는 것이 좋습니다.
스트레칭을 통해 뒷목 근육의 긴장을 풀어보겠습니다.
첫 번째로 추천하는 동작은 목 옆근육 스트레칭입니다. 의자에 바르게 앉아 어깨를 내리고, 오른손으로 머리 왼쪽을 가볍게 잡아 오른쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 목 옆이 시원하게 당기는 느낌이 들 정도로만 유지하고, 10초간 멈춘 후 반대 방향도 반복합니다.
두 번째는 목 뒤 스트레칭입니다. 고개를 천천히 앞으로 숙여 턱이 가슴에 닿도록 한 뒤, 양손으로 머리 뒤를 가볍게 감싸 10초간 유지합니다. 이 동작은 뒷목 근육의 긴장을 효과적으로 완화합니다.
세 번째로는 어깨 돌리기 운동이 있습니다. 양 어깨를 천천히 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌려주면서 어깨와 목 주변의 뭉친 근육을 풀어줍니다.
스트레칭과 함께 마사지를 병행하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 뒷목은 혈액순환이 잘 되지 않기 때문에, 손끝으로 가볍게 눌러주거나 원을 그리며 부드럽게 문질러주는 것이 좋습니다. 특히 두개골과 목이 만나는 ‘후두하근’ 부위를 엄지로 천천히 눌러주면, 긴장된 근육이 이완되며 뻐근함이 줄어듭니다. 손으로 직접 하기 어려운 경우에는 따뜻한 수건을 뒷목에 5분 정도 올려두는 것도 도움이 됩니다. 열이 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진해 통증을 완화합니다. 마사지 볼이나 폼롤러를 활용해 목 주변을 가볍게 풀어주는 것도 좋은 방법입니다. 단, 너무 강한 압력으로 누르면 오히려 근육 손상이 생길 수 있으니 ‘시원하다’는 느낌이 드는 정도로만 진행해야 합니다.
3. 베개와 수면 자세가 목 건강에 끼치는 영향
하루의 피로를 푸는 수면 시간은 몸과 마음의 회복에 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 베개나 수면 자세가 올바르지 않다면, 자는 동안에도 목에 부담이 쌓여 아침에 일어났을 때 뒷목이 뻣뻣하거나 통증이 느껴질 수 있습니다. 수면 자세가 목 건강에 미치는 영향이 더욱 크다고 할 수 있습니다. 건강한 목을 유지하기 위해서는 자신의 체형에 맞는 베개를 고르고, 올바른 수면 자세를 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.
먼저 베개의 역할을 이해하는 것이 필요합니다. 베개는 단순히 머리를 받치는 도구가 아니라, 머리와 척추가 일직선을 이루도록 도와주는 지지대입니다. 즉, 너무 높거나 낮은 베개는 경추의 자연스러운 곡선을 무너뜨려 목에 부담을 주게 됩니다. 높은 베개를 사용하면 고개가 앞으로 꺾여 목 뒤 근육이 긴장하고, 반대로 너무 낮은 베개는 머리가 뒤로 젖혀져 경추에 압력이 가해집니다. 이로 인해 아침에 일어났을 때 어깨 결림이나 두통이 동반될 수 있습니다.
베개를 선택하는 기준은 ‘자신의 체형과 수면 자세에 맞는 높이와 탄력’입니다. 옆으로 자는 사람이 많다면 어깨 높이를 고려해 약간 높은 베개를 선택하는 것이 좋고, 바로 누워 자는 경우에는 목의 자연스러운 곡선을 따라 약간 낮은 높이가 적당합니다. 일반적으로 베개의 높이는 누웠을 때 머리와 척추가 일직선을 이루도록 맞추는 것이 이상적입니다.
또한 베개의 재질도 중요한 요소입니다. 너무 딱딱하면 목이 불편하고, 너무 푹신하면 머리가 지나치게 파묻혀 경추를 제대로 지탱하지 못합니다. 라텍스나 메모리폼처럼 적당한 탄력을 유지하면서 형태가 잘 변하지 않는 소재가 목 건강에 도움이 됩니다. 통기성과 위생을 고려해 커버는 주기적으로 세탁하고, 베개는 1~2년에 한 번씩 교체해주는 것이 좋습니다.
수면 자세는 하루 6~8시간 동안 유지되는 자세이기 때문에, 작은 습관 하나가 목 건강에 큰 영향을 줍니다. 가장 좋은 자세는 바로 누워 자는 자세로, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 목과 어깨에 무리가 가지 않습니다. 이때 베개는 머리뿐 아니라 목 뒤까지 자연스럽게 받쳐주는 형태가 좋습니다. 반대로 엎드려 자는 자세는 가장 피해야 합니다. 엎드리면 목이 한쪽으로 돌아가 경추가 비틀리고, 호흡이 불편해지며 혈액순환에도 좋지 않습니다. 옆으로 누워 잘 경우에는 어깨와 머리가 일직선이 되도록 베개를 맞추고, 무릎 사이에 작은 쿠션을 끼워 허리 부담을 줄이면 더욱 편안합니다.
또한 수면 중 자주 뒤척이는 것은 나쁜 것이 아닙니다. 일정한 움직임은 혈액순환을 돕고, 특정 부위에 압력이 집중되는 것을 막아줍니다. 다만 베개가 너무 크거나 무거우면 자연스러운 자세 변화가 어렵기 때문에, 적당한 크기의 가벼운 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
여러가지를 잘 고려해서, 내 뒷목(경추) 관절 관리 잘 합시다!~