무릎은 우리 몸에서 체중을 가장 많이 지탱하는 관절 중 하나로, 일상 생활에서 많은 자극과 압력을 견디고 있습니다. 걷기·달리기·계단 오르기 등 일상적인 동작을 할 때 마다 당연히 무릎에 영향을 주게 됩니다. 그렇기 때문에 잘못된 생활 습관을 지속적으로 하거나 체중이 과도하게 늘어나거나, 과도한 운동을 하게 되면 관절에 부담이 쌓이면서 관절염이나 만성 통증으로 이어질 수 있다고 합니다. 무릎을 보호하고 통증을 예방하기 위한 운동법이 다양하게 소개되고 있으니, 꾸준히 노력해서 관절 건강을 지켜 나가면 좋겠습니다. 무릎 통증을 예방하는 방법들을 알아볼게요~
1. 가벼운 스트레칭으로 시작하는 무릎 관절 풀기
모든 운동이 마찬가지인데, 무릎 운동의 기본도 관절과 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 해줘야 합니다. 기본적인 스트레칭을 하지 않고 바로 운동을 시작하면 무릎에 무리가 가고 부상 위험이 커집니다. 괜히 운동하려다 다칠 수 있기에 몸을 풀어주는 시간을 꼭 갖도록 해야 하겠습니다.
첫 동작으로 햄스트링 을 풀어줘야 합니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로 고관절을 펴고 무릎을 굽히는 역할을 하며 달리기나 점프와 같은 신체 활동에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗은 후, 상체를 천천히 숙여 발끝을 잡는 동작을 통해 풀어줄 수 있습니다. 허리를 무리하게 굽히지 않고, 가능한 범위 내에서 유지하면 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나면서 무릎 하중이 줄어듭니다.
두 번째 동작으로는 종아리 풀어주기입니다. 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 15초간 유지합니다. 뻣뻣하게 굳은 종아리를 잘 풀어줘야 합니다. 무릎 관절은 종아리 근육과 밀접하게 연결되어 있기 때문에, 종아리를 풀어주는 것만으로도 무릎이 훨씬 편해집니다.
세 번째 동작은 사두근 스트레칭입니다. 사두근은 앞쪽 허벅지 근육이라고 생각하면 되겠습니다. 선 자세에서 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기고, 무릎을 모아 허벅지 앞 근육을 늘려줍니다. 다른 동작으로는 무릎을 꿇고 앉아서 뒤로 누우면 앞쪽 허벅지 근육을 늘릴 수 있습니다. 이 동작은 무릎 주변 근육을 이완해 관절 움직임을 부드럽게 하고, 관절염 예방에도 효과적입니다.
하루 10분 정도만 투자해도 무릎에 큰 도움이 되니 운동 전후에는 꼭 해주세요~
2. 근력 운동으로 무릎 안정성 올리기
무릎은 주변 근육이 약할수록 쉽게 손상되는 관절입니다. 특히 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육은 무릎을 안정적으로 지지해 주는 역할을 하므로, 이 부위를 강화하는 운동을 해주는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.
1) 스쿼트 변형 동작(하프 스쿼트)
- 일반적인 스쿼트보다 깊게 앉지 않고 무릎이 45도 정도만 굽어지게 하는 방식. 이렇게 하면 허벅지 근육을 강화하면서도 무릎에 과도한 압박을 주지 않게 되어 무릎도 보호하면서 근력을 키울 수 있다고 합니다. 처음에는 의자에 엉덩이를 댈 정도로만 앉았다 일어나는 동작을 반복해주는 것부터 시작하면 좋습니다.
2) 스텝 업(step up) 운동
- 계단을 오르는 효과를 낼 수 있는 운동으로, 낮은 계단이나 박스를 이용해 한 발씩 오르내리는 동작입니다. 이 운동도 마찬가지로 무릎의 충격은 줄이면서도 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 단, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 합니다.
3) 레그 익스텐션
- 의자에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 허벅지에 힘을 준 후 5초정도 유지하고 천천히 다리를 내리는 동작을 합니다. 10~15회씩 3세트를 반복해서 진행해주면 됩니다. 허벅지가 튼튼해지면 무릎 관절이 받는 압력이 분산되어 통증 예방에 효과적입니다.
근력 운동은 주 2~3회, 한 세트에 10~15회씩 2~3세트를 반복하면 좋습니다. 무릎 관절에 부담이 가지 않도록 진행하는 것이 중요합니다.
3. 유산소 운동으로 효과 올리기
무릎 건강을 위해서는 근육 강화뿐 아니라 체중 관리와 혈액순환 개선도 필요합니다. 이때 적절한 방법이 유산소 운동을 병행하는 것이라고 합니다.
1) 걷기
- 무릎에 부담을 주지 않기 위해서 가능한 평지를 걷는 것이 좋습니다. 오르막이나 계단은 무릎 압박을 크게 증가시키므로 피하는 것이 좋습니다. 특히 계단을 내려가는 것은 무릎에 무리가 가기 때문에 더욱 조심하는 것이 좋습니다. 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 무릎 건강 유지에 도움이 된답니다.
2) 자전거 타기
- 고강도 자전거 타기보다는 실내 자전거를 이용해 낮은 강도로 꾸준히 타는 것이 좋습니다. 무릎 관절이 크게 구부러지지 않으면서도 허벅지 근육을 강화할 수 있어, 무릎 통증 예방에 매우 효과적입니다. 야외에서 타는 것은 기분 전환에도 좋고, 마음을 평온하게 해주기 때문에 정신 건강에도 도움이 되겠네요~
3) 수영
- 물속에서 하는 운동은 체중 부담이 줄어 무릎 관절에 거의 무리를 주지 않습니다. 평영은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있다고 합니다. 자유형이나 배영이 무릎을 크게 굽히지 않고 전신 근육을 활용할 수 있어 관절염 환자들에게도 좋은 운동법입니다. 통증 예방을 위해서 올바른 영법을 익히고 무릎 주변 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
유산소 운동은 주 3~4회, 20~40분 정도 꾸준히 하면 무릎 건강뿐 아니라 전신 건강에도 도움이 됩니다.
무릎 통증은 나이가 들면서 자연스럽게 생기는 문제가 아니라, 잘못된 습관과 부족한 운동에서 비롯되는 경우가 많습니다. 위에 세 가지를 균형 있게 병행해서 꾸준히 진행해서, 무릎 통증이 없는 건강한 생활을 만들어요~