허리 통증은 가장 흔한 통증 문제 중 하나입니다. 스마트폰 기기 사용이 증가하고, 장시간 앉아서 일하는 습관과 운동 부족 등이 큰 자극을 주고 있습니다. 통증이 나타났을 때만 단순하게 관리하는 것이 아니라, 평소에 꾸준히 허리 건강을 위해 운동 루틴을 진행하는 것이 중요합니다. 허리를 지켜주는 시간대별 맞춤 운동 루틴을 정리하여, 일상 속에서 누구나 따라 할 수 있도록 추천해 드립니다.
가볍게 스트레칭으로 시작하는 아침 루틴
아침에 잠자리에서 일어나서 하루를 시작할 때 가장 중요한 것은 밤새 경직되어 있던 허리 근육을 부드럽게 풀어주는 것입니다. 아침에는 몸이 덜 깨어나서 혈액순환이 원활하지 않으니 갑작스러운 움직임이나 강한 운동보다는 가벼운 스트레칭이 적합하다고 볼 수 있습니다.
아침에 하기 좋은 동작은 무릎 당기기 스트레칭입니다. 누워서 하는 동작이기 때문에 쉽게 할 수 있습니다. 동작은 바닥에 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안아 허리를 길게 늘려줍니다. 20초씩 3회 반복하면 허리 근육의 긴장이 완화되는 것을 느낄 수 있습니다.
또 고양이-소 자세(cat & cow)는 척추를 부드럽게 움직여 허리 뻣뻣함을 줄여줍니다. 이 자세는 1분 정도만 해도 아침에 느껴지는 허리 뻐근함이 크게 완화됩니다. 고양이 자세와 소 자세를 몇 차례 반복하여 주면 되겠습니다.
그리고 기지개를 크게 펴주고, 좌우로 몸을 흔들어 줌으로 인해 굳어있는 몸을 풀어주는 것도 많은 도움이 됩니다.
아침 루틴은 무리하지 않고 허리를 깨우는 것을 생각하면서 진행해줍니다. 단 5~10분 투자로도 하루 종일 허리가 가벼워질 수 있고, 특히 허리 통증이 잦은 직장인이나 학생이라면 아침 스트레칭을 습관화하는 것이 좋겠습니다.
코어 강화와 안정화를 위한 낮 루틴
한동안 계속 통증이 있었는데 허리 건강을 지키려면 코어 근육을 강화하는 것이 필수라고 생각돕니다. 코어라 함은 복부, 골반, 척추를 둘러싼 근육으로, 이 부위가 약해지면 허리가 쉽게 손상됩니다. 따라서 점심시간이나 퇴근 후에는 코어 강화을 중심으로 운동 루틴을 구성하는 것이 좋습니다.
1. 플랭크 : 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하는 동작으로, 허리와 복부 근육을 동시에 강화할 수 있습니다. 초보자는 20~30초, 숙련자는 1분 이상 버티는 것을 목표로 하면 됩니다. 처음부터 무리하지 말고, 자기가 할 수 있는 만큼 유지하고, 시간을 조금씩 늘려가면 되겠습니다. 지속적으로 하다보면 자연스럽게 근육이 강화되며 시간도 늘어날 수 있습니다.
2. 브릿지(bridge) : 처음에 등을 대고 바닥에 누운 상태에서, 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 허리와 엉덩이 근육을 강화합니다. 이 동작은 척추의 안정성을 높여 허리 통증을 예방하는 데 효과적입니다. 브릿지의 변형 동작인 브릿지 마치(bridge march)를 추가해서 진행하면 허리뿐 아니라 하체 전체를 강화할 수 있습니다. 누운 상태에서 손을 귀 옆에 바닥에 대고 밀고, 허리와 등을 들어올리는 자세를 취하면 됩니다. 이 또한 무리하지 말고 자신에게 맞게 하는 것이 중요합니다.
3. 사이드 플랭크(side plank) : 허리 옆 근육을 강화하여 척추를 안정적으로 지탱하는 역할을 합니다. 이 운동은 척추 측면의 근육을 자극하기 때문에 좌우 균형 잡힌 허리 건강을 만드는 데 도움을 줍니다. 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고, 상체를 일직선으로 펼친 상태로 몸을 들어올리는 동작입니다.
이처럼 낮에는 코어 근육을 중심으로 허리의 안정성을 강화하는 운동으로 구성하는 것이 좋습니다. 하루 15분만 투자해도 건강한 허리를 만들 수 있습니다.
회복과 근막 이완을 위한 저녁 루틴
하루 종일 활동한 후에 집에 들어올 때가 되면 허리 근육이 많이 피로해져 있습니다. 따라서 저녁에는 강도 높은 운동보다는 회복과 근육 이완에 집중하는 것이 중요합니다.
대표적인 방법은 폼롤러 마사지입니다. 바닥에 폼롤러를 두고 허리를 살살 굴리며 근육을 풀어주면 긴장이 완화되고 혈액순환이 개선됩니다. 특히 허리뿐 아니라 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육까지 함께 풀어주면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있습니다. 허리 통증은 단순히 허리 근육만 문제가 있는 것이 아니고, 몸 전체에 영향을 받기 때문에 전체적으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
또한 스트레칭 요가 동작도 효과적입니다. ‘아기 자세(child pose)’는 척추를 길게 늘려 하루 동안 압박받은 허리를 편안하게 만들어줍니다. ‘비둘기 자세(pigeon pose)’는 엉덩이 근육을 풀어 허리 통증을 간접적으로 완화하는 데 도움을 줍니다. 이와 같이 유투브 등의 영상을 찾아보면 다양한 요가 동작들이 나오는데. 이를 따라 하면서 몸을 풀어주면 하루의 피로도 풀리고, 허리도 건강하게 유지할 수 있습니다.
이처럼 저녁에는 하루의 긴장을 풀어주고 허리를 회복하는 것이 필요합니다. 잠들기 전 10분~20분 정도만 투자해도 다음 날 아침 허리 피로가 훨씬 줄어든 것을 느낄 수 있습니다.
허리 건강을 지키기 위해서는 시간을 따로 내서 한다기 보다는 루틴을 만들어 습관처럼 해가는 것이 필요합니다. 아침에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 깨우고, 낮에는 코어 강화 운동으로 척추를 안정화하며, 저녁에는 회복 운동으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 무엇보다도 중요한 것은 꾸준함이랍니다.
미루지 마시고 오늘부터 나만의 작은 루틴을 실천해 보시고, 건강한 허리로 활기찬 일상을 만드세요.