변비는 흔히 발생하는 생활습관성 질환 중 하나로, 변비 예방을 위해서는 적절한 음식 선택이 무엇보다 중요한데, 특히 식이섬유, 발효식품, 수분 섭취가 많이 언급되고 있는 요소들입니다. 두 가지 식품군과 수분 섭취에 대해서 알아보고, 변비 예방에 어떻게 도움이 되는지 알아보도록 할게요. 아직 변비를 심하게 겪고 있지는 않지만, 환경에 따라, 몸 상태에 따라 변이 나오지 않는 경우 너무 힘든 것을 알고 있습니다. 주변에 여성분들이 특히 많이 겪고 있는 것을 보는데, 앞으로 시원하게 볼 수 있었으면 좋겠네요.
1. 변비가 생기는 이유 ?
변비는 요즘 너무 흔한 소화기 증상입니다. 이것은 내분비 질환이나 여러 신경학적 질환 때문에 발생하기도 하지만, 대부분은 부적절한 식습관과 불규칙한 배변습관으로 인해 생깁니다. 즉 식사를 제대로 챙겨 먹지 않거나, 물을 충분히 마시지 않거나, 배변습관이 불규칙하거나, 운동이 부족하거나, 환경이 변할 때 변비가 생길 수 있습니다.
여성에게는 특히 다이어트, 임신, 월경, 스트레스 등이 주원인으로 알려져 있습니다. 다이어트를 하는 여성의 경우에는 워낙 적은 양을 먹기 때문에 변을 만드는 재료가 부족해서 일어납니다. 저희 아내도 보면 화장실에 들어가면 언제 나올지 알수가 없습니다. 그래도 성공하고 나오면 그나마 다행인데, 그렇지 못하면 많이 힘들어하는 것을 볼 수 있습니다.
또한 식습관이 서구화되어 육류를 너무 많이 먹거나, 섬유소가 적은 가공식품이나 간편식을 즐기는 경우에도 변비가 잘 생깁니다. 나이가 많거나 비만일수록 장운동이 약해져 변비가 생기기 쉽고, 제산제나 철분제를 복용하는 것도 변비를 유발하는 원인이 될 수 있습니다.
변비가 생기는 이유는 정리하면 다음과 같습니다.
1) 생활습관적 원인
- 수분 부족: 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 딱딱해지고 장을 통과하기 어려워집니다.
- 식이섬유 부족: 채소, 과일, 곡류 등의 섬유질을 적게 섭취하면 변의 부피가 줄고 장운동이 원활하지 않게 됩니다.
- 운동 부족: 신체 활동이 적으면 장의 연동운동(수축·이완 운동)이 활발하지 않아 배변이 지연됩니다.
- 배변 습관 무시: 변의를 느끼고도 화장실을 참는 습관이 반복되면 배변 반사가 둔화되어 변비가 생깁니다.
2) 심리적 원인
- 스트레스: 긴장이나 불안은 장 운동에 직접적으로 영향을 주어 변비를 악화시킬 수 있습니다.
- 환경 변화: 여행이나 이사처럼 생활 환경이 바뀌면 장의 리듬이 깨져 일시적 변비가 발생하기도 합니다.
3) 의학적 원인
- 호르몬 변화: 임신, 생리, 갑상선 기능 저하 등 호르몬 변화로 장운동이 느려질 수 있습니다.
- 약물 부작용: 진통제, 철분제, 항우울제, 이뇨제 등 일부 약물이 변비를 유발할 수 있습니다.
- 기저 질환: 당뇨, 파킨슨병, 장폐색, 대장 질환 등 특정 질환이 원인이 되기도 합니다.
2. 식이섬유의 효과와 한계점
식이섬유는 변비 예방에 있어 가장 널리 알려진 요소로, 섬유질은 대장에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장의 연동운동을 촉진하여 배변을 원활하게 합니다. 이런 장점이 있는 것을 알면서도 참 챙겨먹기가 어렵습니다. 건강을 챙기려면 참 부지런해야 하는 것 같아요.
섬유소는 물에 녹는 성질에 따라 불용성 섬유소와 수용성 섬유소 두 종류로 나뉩니다.
첫째, 불용성 섬유소는 배변량을 늘리고 배변 속도를 빠르게 해서 발암물질 등 유해물질을 흡착할 뿐만 아니라 장점막과 접촉하는 시간을 단축시킵니다. 이것은 주로 곡류(통밀) 및 채소, 과일 껍질, 종실류 등에 함유되어 있습니다.
둘째, 수용성 섬유소는 음식의 소화 흡수를 지연시켜서 당 흡수 속도를 늦추며, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고, 정장 효과를 나타냅니다. 수용성 섬유소는 보리, 콩, 완두, 감자, 해조류 등에 들어 있습니다.
그러므로 섬유소 섭취를 늘리려면 쌀밥 대신 보리, 현미 등의 잡곡을, 매끼 반찬은 충분한 채소나 해조류를, 통조림 과일이나 주스보다는 생과일을 먹어야 합니다.
단, 섬유소를 지나치게 섭취하면 체내에서 철, 칼슘 등의 이용률이 낮아지는 문제가 발생하기도 하고, 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있으며, 물과 함께 섭취하지 않으면 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 섬유질 섭취 시에는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 결국 식이섬유는 변비 예방의 핵심이지만, 균형 잡힌 섭취와 물과의 병행이 필수라는 점에서 한계가 있습니다.
3. 발효식품의 장점과 유의사항
발효식품은 장내 미생물 환경을 개선하여 변비를 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
유산균은 장내 환경 개선을 해주는데, 당분을 분해하여 젓산(유산)을 생성하고, 이 젖산은 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제하여 장내 환경을 건강하게 유지하며, 결과적으로 배변 활동을 원활하게 만듭니다. 이렇게 됨으로 변비 뿐 아니라 설사에도 효과가 있습니다.
대표적인 발효식품으로는 김치, 요구르트, 된장, 청국장, 고추장, 막걸리, 치즈 등이 있으며, 이들은 유산균과 프로바이오틱스를 다량 함유하고 있습니다. 발효 식품을 통해 유익균이 공급되고 유기산 생성과 소화 촉진이 이뤄지고, 발효 과정에서 만들어진 펩타이드와 아미노산은 면역력을 증강시키고, 장내 염증을 막아주는 등 장 건강을 좋게 해줍니다.
우리나라의 발효 식품들이 해외에서도 주목하고 있고, 점차 인기를 누리고 있는 것을 봅니다. 점차 식습관이 서구화되어 육류를 많이 먹거나 가공식품이나 간편식을 많이 먹게 되는데 우리 나라 음식들이 더 사랑받았으면 좋겠습니다.
그러나 발효식품의 효과는 개인차가 존재합니다. 어떤 사람은 요구르트나 김치를 먹었을 때 큰 개선 효과를 보지만, 일부는 별다른 변화를 느끼지 못하거나 오히려 위산 역류나 속쓰림을 경험할 수 있습니다. 또, 시중에 판매되는 일부 가공 발효식품은 당분이나 나트륨이 과도하게 포함되어 있어 장 건강에 장기적으로 해로울 수 있습니다. 따라서 발효식품을 통한 변비 개선은 천연 발효식품을 꾸준히, 적절한 양으로 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.
4. 수분 섭취의 중요성
수분은 변비 예방에서 빼놓을 수 없는 기본 요소입니다. 수분은 정말 중요한 것 같은데, 건강 관련해서 글을 쓰다보니 거의 모든 곳에서 수분에 대한 언급이 나올 수 밖에 없습니다. 얼마전 정수기를 집에 놓았는데, 아무래도 편리함이 있다보니 물 섭취가 많아진 것 같습니다. 수분 섭취를 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어주면 좋을 듯 싶습니다.
장내 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고 장의 연동운동이 원활하지 않아 배변이 힘들어집니다. 일반적으로 하루 1.5~2리터의 수분 섭취가 권장되며, 이는 단순히 물뿐만 아니라 과일, 채소, 국물 음식 등 다양한 경로로 충족할 수 있습니다.
수분 섭취의 가장 큰 장점은 단순하면서도 즉각적인 효과를 기대할 수 있다는 점입니다. 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 습관은 장운동을 자극해 배변을 돕습니다. 그러나 지나치게 카페인 음료나 탄산음료에 의존하는 것은 이뇨 작용을 촉진해 오히려 체내 수분 부족을 초래할 수 있습니다.
따라서 수분은 변비 예방에 있어 식이섬유와 발효식품의 효과를 극대화하는 보조 요소로 작용합니다. 섬유질은 물과 결합해 장에서 부피를 늘리고, 발효식품은 수분이 충분할 때 더 활발히 작용합니다. 세 가지 요소가 서로 유기적으로 연결될 때 최적의 효과를 발휘합니다.
변비에 대한 여러가지 지식과 꾸준한 노력으로 변비를 탈출합시다.