아내와 딸이 생리를 하면 아무래도 통증도 있고, 예민해지기 때문에 조심을 해야 합니다. 생리 주기가 맞아서 같이 하게 되면 초긴장 상태여야 합니다. 딸도 와서 한마디 하죠. 둘다 시작했으니 아빠 조심해~~ 라고 말입니다. 생리통은 여성 대부분이 겪는 흔한 증상입니다. 생리통은 크게 일차성 생리통과 이차성 생리통으로 나뉘는데, 일차성 생리통은 특별한 질환 없이 발생하는 생리통으로, 자궁내막에서 분비되는 프로스타글란딘이라는 호르몬 물질이 주요 원인이라고 합니다. 프로스타글란딘은 자궁 근육을 수축시켜 자궁내막을 배출하는 역할을 하는데, 이 물질이 과도하게 분비되면 자궁 수축이 강해지고 혈류가 감소하여 통증이 발생합니다. 이차성 생리통은 자궁내막증, 자궁근종, 골반염 등 특정 질환으로 인해 발생하는 생리통으로, 나이가 들면서 점점 심해지거나 생리 시작 1-2주 전부터 통증이 시작된다면 이차성 생리통을 의심해볼 수 있습니다.
1. 생리통 완화에 도움이 되는 자세
생리통을 완화하는 데는 약물 치료 외에도 간단한 스트레칭과 다양한 자세를 통해 도움을 받을 수 있다고 합니다. 아래의 동작을 통해 통증을 줄이는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1) 아기 자세(Child's Pose) : 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대는 자세입니다. 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 몸 옆에 편안히 둡니다. 이 자세는 골반 부위의 긴장을 풀어주고 자궁 주변 근육을 이완시켜 통증 완화에 효과적입니다.
2) 무릎 가슴 당기기 자세 : 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기고 손으로 감싸 안습니다. 이 자세는 하복부와 골반 근육을 부드럽게 마사지하는 효과가 있어 생리통과 요통 완화에 도움이 됩니다.
3) 고양이-소 자세 : 네발로 엎드린 자세에서 등을 둥글게 말았다가 반대로 배를 아래로 내리며 허리를 오목하게 만드는 동작을 반복합니다. 이는 척추와 골반의 유연성을 높이고 혈액순환을 촉진하여 생리통을 줄여줍니다.
4) 나비 자세 : 앉은 자세에서 발바닥을 마주 대고 무릎을 옆으로 벌립니다. 상체를 앞으로 살짝 숙이면 골반 부위가 열리면서 긴장이 풀립니다.
5) 옆으로 누운 태아 자세 : 옆으로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세입니다. 베개를 다리 사이에 끼우면 더 편안합니다. 이 자세는 자궁에 가해지는 압력을 줄여주고 편안한 휴식을 취할 수 있게 합니다.
6) 활 자세 : 엎드린 상태로 얼굴은 바닥을 본 후, 무릎을 접어주어 손으로 발목을 잡아 줍니다. 그리고 머리와 가슴 상체를 들어올리면서 동시에 하체 무릎과 허벅지 앞쪽을 들어올리는 자세를 10~20초 정도 유지하였다가 천천히 내려오는 자세를 2~3회 반복해줍니다.
2. 통증 완화을 위한 음식
생리통은 단순히 약물로만 해결할 문제가 아닙니다. 우리가 섭취하는 음식은 호르몬 균형, 염증 반응, 혈액순환에 직접적인 영향을 미치기 때문에 적절한 식단 관리를 통해 생리통을 완화할 수 있습니다. 특히 항염증 성분, 마그네슘, 오메가-3 지방산, 비타민 등이 풍부한 음식들이 생리통 감소에 효과적입니다.
1) 생강 : 항염증 식품으로 프로스타글란딘의 생성을 억제하여 생리통을 줄여줍니다. 생강차로 마시거나 요리에 활용하면 좋다고 하는데, 생강 섭취가 생리통 완화에 진통제만큼 효과적이라는 결과도 있습니다.
2) 등푸른 생선 : 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 강력한 항염증 작용을 하여 자궁 수축으로 인한 통증을 완화시킵니다.
3) 바나나 : 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완에 도움을 줍니다. 마그네슘은 자궁 근육의 긴장을 풀어주고 경련을 예방하는 역할을 합니다. 또한 비타민 B6가 함유되어 있어 생리 전 증후군 완화에도 효과적입니다.
4) 녹색 잎채소 : 시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소에는 철분, 마그네슘, 칼슘이 풍부합니다. 생리 중에는 철분 손실이 많아 빈혈이 생기기 쉬운데, 이런 채소들이 철분 보충에 도움을 줍니다. 마그네슘은 근육 이완과 통증 완화에 기여합니다.
5) 견과류와 씨앗류 : 아몬드, 호두, 해바라기씨, 호박씨 등에는 마그네슘, 비타민 E, 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 특히 비타민 E는 프로스타글란딘 생성을 조절하여 생리통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6) 다크 초콜릿 : 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부하고 기분 전환에도 도움이 됩니다. 소량 섭취하면 생리통 완화와 함께 세로토닌 분비를 촉진해 생리 중 우울감도 개선할 수 있습니다.
7) 카모마일차와 페퍼민트차 : 카모마일차는 자궁 근육을 이완시키고 염증을 줄이는 성분이 있어 생리통 완화에 효과적입니다. 페퍼민트차도 근육 경련을 완화하고 소화를 돕습니다.
8) 통곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물은 복합 탄수화물과 비타민 B군이 풍부하여 혈당을 안정시키고 세로토닌 생성을 도와 기분 개선과 통증 완화에 도움을 줍니다.
3. 완화를 위한 다양한 방법
1) 온열 요법 : 복부 찜질이 가장 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 따뜻한 찜질팩이나 핫팩을 하복부에 15-20분 정도 대면 혈액순환이 개선되고 자궁 근육이 이완되어 통증이 줄어듭니다. 따뜻한 물로 목욕하는 것도 전신의 긴장을 풀어주어 생리통 완화에 도움이 됩니다.
2) 약물 치료 : 일반의약품인 이부프로펜이나 아세트아미노펜 같은 진통제를 복용하면 프로스타글란딘 생성을 억제하여 통증을 줄일 수 있습니다. 생리 시작과 함께 또는 통증이 시작되기 전에 복용하면 더 효과적입니다. 다만 장기 복용 시에는 의사와 상담이 필요합니다.
3) 마사지 : 하복부를 시계방향으로 부드럽게 마사지하면 혈액순환이 촉진되고 근육이 이완됩니다. 아로마 오일을 사용하면 긴장 완화에 더욱 효과적입니다. 허리와 골반 부위를 함께 마사지하면 요통도 완화할 수 있습니다.
4) 충분한 휴식 : 스트레스와 피로는 생리통을 악화시키므로 충분한 수면과 휴식이 필수적입니다. 편안한 자세로 누워 휴식을 취하고, 특히 옆으로 누운 태아 자세는 자궁에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
5) 병원 진료 : 생리통이 일상생활이 불가능할 정도로 심하거나, 나이가 들수록 악화되거나, 진통제로도 조절되지 않는다면 자궁내막증이나 자궁근종 같은 질환이 원인일 수 있으므로 반드시 산부인과 전문의와 상담해야 합니다.
위의 내용을 잘 숙지하여 사랑하는 아내나 딸이 생리통을 겪게 될 때 옆에서 잘 도와주는 사랑받는 남편, 아빠가 되시길 바랍니다.