바쁜 직장인들은 대부분을 회사 의자에 앉아서 보내며, 지하철 장시간 이동과 불규칙한 생활 패턴으로 인해 허리 통증을 많이 느끼게 됩니다. 이러한 잘못된 자세와 운동 부족은 허리에 직접적인 영향을 주며, 만성 통증이나 디스크 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 직장인들이 일상 속에서 간단히 할 수 있는 예방 운동이 필요합니다. 직장인들이 출퇴근길이나 사무실, 집 등 자신이 있는 장소에 간단히 따라 할 수 있는 운동법을 정리했습니다. 간단한 것부터 시작해서 몸 건강을 챙깁시다.
출퇴근길에 할 수 있는 스트레칭
대중교통에서 할 수 있는 스트레칭
1) 어깨 돌리기 : 앉아 있거나 서 있을 때, 어깨를 귀까지 천천히 들어 올린 뒤 뒤로 크게 돌립니다. 10회 반복하면 긴장된 승모근이 풀리면서 어깨 결림이 완화됩니다.
2) 목 스트레칭 : 고개를 오른쪽으로 천천히 기울여 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 10초간 유지한 뒤, 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
이때 손으로 머리를 살짝 눌러주면 목 근육이 더욱 시원하게 늘어납니다.
3) 허리 꼬기 스트레칭 : 좌석에 앉아 있다면 상체를 오른쪽으로 돌려 등받이 쪽을 바라보며 10초 유지합니다. 반대 방향도 동일하게 반복하세요. 장시간 앉은 자세로 굳은 허리 근육을 풀어주는 데 좋습니다.
지하철이나 버스에서 서 있을 때
1) 종아리 들기 운동 : 손잡이를 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 20회 정도 반복하면 종아리 근육이 자극되고 다리 붓기를 예방할 수 있습니다.
2) 발끝 당기기 : 양발을 바닥에 두고, 발끝을 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복합니다. 앉아서도 할 수 있고, 정맥 순환에 효과적입니다.
3) 손목·손가락 스트레칭 : 스마트폰을 오래 잡고 있으면 손목이 쉽게 뻣뻣해집니다. 한 손으로 다른 손의 손가락을 잡아 바깥쪽으로 천천히 젖혀 10초간 유지하세요. 손목이 시원하게 풀리며 피로가 감소합니다.
퇴근길, 하루 피로를 풀어주는 마무리 스트레칭
1) 목 뒤 풀기 : 고개를 숙여 턱이 가슴에 닿도록 한 뒤, 양손으로 머리 뒤를 가볍게 눌러줍니다. 하루 종일 구부정했던 자세를 바로잡고, 긴장된 목과 어깨 근육을 완화합니다.
2) 햄스트링 스트레칭 (앉아서 가능) : 다리를 약간 앞으로 뻗고 발끝을 세운 채 상체를 천천히 숙입니다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 10초간 유지합니다. 하루 종일 앉아 있던 사람에게 특히 효과적입니다.
사무실에서 할 수 있는 운동
목과 어깨 스트레칭 — 컴퓨터 목 예방
1) 목 옆 근육 풀기 : 의자에 바르게 앉아 오른손으로 머리 왼쪽을 잡고, 오른쪽으로 천천히 기울입니다.왼쪽 목 근육이 당기는 느낌이 들면 10초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.이 동작은 장시간 고개를 숙인 자세로 인한 거북목 증후군 예방에 효과적입니다.
2) 어깨 돌리기 : 어깨를 귀 쪽으로 끌어올린 뒤 뒤로 크게 원을 그리며 돌립니다. 10회 정도 반복하면 긴장된 승모근이 풀리고, 상체의 혈류가 개선됩니다.
3) 팔 교차 스트레칭 : 한 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고, 다른 팔로 팔꿈치를 감싸 몸 쪽으로 당깁니다. 10초간 유지 후 반대쪽도 실시하면 어깨 뭉침이 완화됩니다.
허리와 등 스트레칭 — 장시간 앉은 자세 완화
1) 상체 비틀기 : 의자에 앉은 상태에서 상체를 오른쪽으로 돌리고, 등받이를 잡은 채 10초간 유지합니다. 반대 방향도 동일하게 반복합니다. 척추 주변 근육이 풀리며 허리 뻐근함이 줄어듭니다.
2) 허리 펴기 : 양손을 깍지 껴 머리 위로 올린 뒤, 숨을 들이마시며 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다. 허리가 시원하게 펴지고, 굽은 자세 교정에 도움이 됩니다.
3) 의자에 앉은 다리 스트레칭 : 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 당기는 느낌이 들면 10초간 유지하세요.하루 종일 앉아 있는 사람에게 꼭 필요한 동작입니다.
손목·팔 스트레칭 — 컴퓨터 사용 피로 완화
1) 손목 젖히기 스트레칭 : 한 손을 앞으로 내밀고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 다른 손으로 손가락을 잡아 바깥쪽으로 천천히 젖혀줍니다. 10초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다. 이 동작은 손목터널증후군 예방에 효과적입니다.
2) 손가락 스트레칭 : 손가락을 하나씩 천천히 벌렸다 오므립니다. 작은 동작이지만, 장시간 키보드 작업으로 인한 손가락 피로를 줄여줍니다.
집에서 하는 저녁 루틴
하루 일과를 마친 저녁 시간은 허리 회복을 위한 최적의 기회입니다. 집에서 간단히 할 수 있는 루틴 운동을 통해 허리를 강화하고 하루의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
- 첫 번째, 브릿지 운동입니다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 5초간 유지합니다. 10~15회 반복하면 허리와 엉덩이 근육이 강화되고 척추 안정성도 높아집니다. 변형 동작으로 한쪽 다리를 들고 브릿지를 하면 코어 근육이 더욱 강화됩니다.
- 두 번째, 고양이-소 자세(cat & cow)입니다. 네 발로 기어가는 자세에서 등을 천천히 둥글게 말았다가 아래로 내리면서 척추를 움직이는 동작입니다. 하루 종일 뻣뻣해진 허리를 부드럽게 풀어주고, 척추 유연성을 높여 통증을 예방합니다.
- 세 번째, 폼롤러를 활용한 근막 이완입니다. 바닥에 폼롤러를 두고 허리 아래에 놓은 뒤, 천천히 굴리며 뭉친 근육을 풀어줍니다. 특히 허리와 연결된 엉덩이, 허벅지 근육을 함께 풀면 허리에 가는 부담이 크게 줄어듭니다.
- 네 번째, 아기 자세(child pose)입니다. 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이며 두 팔을 길게 뻗어 척추를 늘려주는 요가 자세입니다. 하루를 마무리하며 1~2분간 유지하면 허리 통증이 완화되고, 심리적인 안정감까지 얻을 수 있습니다.
저녁 루틴은 강도보다 회복과 이완에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 꾸준히 실천하면 허리뿐 아니라 전신 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 직장인들의 허리 통증은 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 어디에 있든지, 언제든지 틈틈이 허리 건강 운동을 실천하는 것만으로도 통증 예방과 척추 건강에 큰 도움이 됩니다. 힘들게 운동하는 것보다 꾸준한 실천과 올바른 자세를 갖는게 필요합니다. 하루에 20분만 투자해도 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
건강한 허리를 위해 조금씩 노력하도록 합시다~~ 화이팅!