중장년층은 나이가 들면서 신체 전반에 노화가 가속화되고 있고 그중 관절 건강은 일상생활과 직결되는 중요한 요소입니다. 저도 이제 50대에 접어들면서, 안 쑤신 곳이 없고 안 아픈 곳이 없을 정도로 이곳 저곳 문제가 나타나고 있습니다. 앉았다 일어나려고 하면 관절에서 뚝뚝 거리는 소리도 들리곤 합니다. 다들 경험하고 있으리라 생각됩니다. 관절은 연골, 인대, 근육이 조화롭게 작용하여 움직임을 가능하게 하지만, 나이가 들면서 점차 마모되고, 기능이 약화됩니다. 이를 예방하고 건강하게 할 수 있는 방법들을 알아보도록 합시다.
퇴행성 관절염의 예방과 관리
퇴행성 관절염은 중장년층에서 가장 흔히 발생하는 관절 질환입니다. 관절을 보호하는 연골은 시간이 지나면서 점차 닳아 없어지고, 이 과정에서 뼈와 뼈가 직접 마찰을 일으켜 통증을 유발한다. 저희 어머님도 무릎에 통증이 있어 병원에 가보니 무릎 연골이 닳아서 그렇다고 주사도 맞고 치료를 여러 차례 받는 것을 볼 수 있었습니다. 그나마 조금 나아졌지만 그래도 여전히 힘들어 하시고 있습니다.
물론 예방의 핵심은 관절에 불필요한 부담을 줄이고, 연골의 손상을 최소화하는 것입니다. 가정 먼저는 체중 관리가 중요한 요소입니다. 체중이 늘어나면 하체 관절, 특히 무릎과 고관절에 가해지는 하중이 증가하게 되고, 체중 1kg이 늘어날 때 무릎 관절에는 약 3~4kg의 압력이 더해진다는 보고가 있습니다. 정상 체중을 유지하는 것은 퇴행성 관절염 예방의 가장 기본적인 조건입니다. 밤에 야식을 먹는 습관이나 폭식 하는 등의 습관으로 인해 체중이 부쩍 늘었더니 몸도 무겁고 다리도 점차 힘들어 지는게 느껴지고 있습니다.
생활습관도 중요한데, 계단을 자주 오르내리거나, 쪼그려 앉는 자세를 반복하는 것은 무릎 관절에 큰 부담을 줍니다. 바닥 생활이 많은 우리 나라 문화에서는 무릎 꿇기나 양반다리 자세가 흔하지만, 이러한 자세는 장기간 지속될 경우 관절 손상을 촉진하게 됩니다. 저도 요즘 양반다리 자세를 하고 있으면 고관절이 아파서 무릎을 꿇었다 다시 앉았다 반복하게 되는게, 중장년층에서는 가능한 한 의자 생활을 늘리고, 관절에 무리가 되는 동작을 줄이는 것이 바람직하겠죠.
추가로, 일상적인 스트레칭과 가벼운 관절 운동은 관절의 움직임을 부드럽게 유지하는 데 도움이 됩니다. 관절 주변 근육을 적절히 사용하면 혈액순환이 원활해지고, 영양 공급이 개선되어 연골 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
관절 건강을 위한 운동 관리
운동은 저와 같은 아저씨들의 관절 관리에서 필수적이지만, 잘못된 방식으로 접근하면 오히려 관절 손상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 관절에 무리를 주지 않으면서도 근력을 강화할 수 있는 운동법을 선택하는 것이 중요합니다.
첫째, 수영과 같은 수중 운동이 많은 도움이 됩니다. 물속에서는 체중이 분산되어 관절에 가해지는 부담이 줄어들기 때문에, 관절 통증이 있는 사람도 안전하게 운동할 수 있고, 동시에 근육을 골고루 사용하여 관절 주변을 강화하는 효과가 있습니다.
둘째, 걷기 운동은 비교적 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 단, 단단한 아스팔트보다는 충격을 완화해주는 흙길이나 트랙을 선택하는 것이 좋고, 빠른 속도로 무리하게 걷는 것보다는 꾸준히 일정한 속도를 유지하며 하루 30분 정도 실천하는 것이 바람직하다.
최근 동네 하천들이 잘 정비되어있고, 산책로나 트랙 들이 잘 되어있어서 걷기를 하고 있는데, 건강이 조금씩 나아지고 있는 것을 느낍니다.
셋째, 근력 운동은 관절 보호를 위해 필수적이다. 관절을 직접적으로 지탱하는 것은 근육이므로, 근육이 약해지면 관절에 가해지는 하중이 커지게 됩니다. 특히 허벅지 근육은 무릎 관절의 안정성을 높이는 역할을 하기 때문에, 스쿼트와 같은 하체 근력 운동을 하시면 좋습니다. 다만 중장년층의 경우 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 반복 횟수를 늘리는 방식이 안전합니다. 그리고 근력을 키우면서 스트레칭을 항상 병행해주는 것이 좋습니다. 관절 가동범위를 넓히고 유연성을 유지하는 데 도움을 주고 고관절, 무릎, 발목 부위를 중심으로 가볍게 스트레칭을 반복하면 관절 주위 근육과 인대의 긴장을 완화하는 효과가 있답니다.
영양 관리와 도움이 되는 음식
중장년층 관절 건강에서 영양은 중요한 요소입니다. 연골과 뼈, 인대가 원활히 기능하기 위해서는 적절한 영양소 섭취가 필수적입니다. 먼저 단백질은 근육 형성과 회복에 필수적이고, 근육이 약화되면 관절의 부담이 증가하므로, 충분한 단백질 섭취는 관절 건강에 직결됩니다. 중장년층은 소화 흡수 능력이 다소 떨어질 수 있으므로, 육류뿐 아니라 생선, 두부, 콩류와 같은 다양한 단백질원을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하고, 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘과 칼슘 흡수를 도와 뼈 밀도를 유지하는 비타민 D를 챙겨야 합니다.
햇빛을 통한 비타민 D 합성은 나이가 들수록 줄어들기 때문에, 식품이나 보충제를 통해 보완할 필요가 있고, 오메가-3 지방산은 염증 반응을 억제하는 역할을 하여 관절의 염증성 통증을 완화할 수 있습니다.
관절염에 좋은 음식으로는 아래와 같습니다.
- 등푸른 생선 (고등어, 연어 등): 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 관절 통증을 완화
- 비타민C가 풍부한 식품 (과일, 채소): 오렌지, 자몽, 키위, 딸기, 파인애플, 브로콜리, 피망, 케일 등에 풍부하며, 콜라겐 생성과 연골 보호, 세포 치유
- 강황: 커큐민 성분이 염증성 사이토카인 발현을 억제하여 만성 염증 제거에 효과적
- 우유, 요구르트, 치즈: 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고, 단백질은 관절 주변 근육 형성에 도움
- 콩류 (대두, 서리태 등): 비타민D, 칼슘, 단백질이 풍부하여 뼈 밀도를 높이고 항염증 작용을 하며, 근육 형성에 기여
- 사골, 뼈째 먹는 생선, 생선 껍질: 콜라겐이 풍부하여 뼈와 연골을 튼튼하게 하는 데 도움
- 마늘: 유황 성분이 풍부하여 비타민C와 함께 콜라겐 생성 및 손상된 관절 재건에 도움
- 견과류: 건강한 지방이 풍부하며, 뼈 건강에 도움이 되는 마그네슘 등이 함유
중장년층 아저씨들의 관절 관리는 가족의 건강과 직결된다고 볼 수 있습니다. 가장들이 아프면 가족들을 어떻게 잘 부양할 수 있겠습니까. 체중 조절도 하고 관절에 좋은 음식도 챙겨 먹으면서 건강을 잘 지켜나갑시다.