현대 직장인은 하루 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내며 일을 하고, 스마트폰을 자주 사용하면서 목과 어깨에 많은 부담을 주고 있습니다. 장시간 같은 자세로 앉아 있다 보면 어깨가 앞으로 말리고, 목은 자연스럽게 앞으로 빠져 거북목이나 라운드 숄더와 같은 불균형이 생기기 쉽습니다. 이런 상태가 지속되면 어깨와 목 주변 근육이 뻣뻣해지고 혈액순환이 저하되며, 결국 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 저도 뒷목이 항상 뻐근하고 묵직한 느낌이 나는데요, 승모근이나 견갑골 부분이 항상 통증이 있어서 힘든 경우가 많습니다. 아무리 손으로 주물러도 풀리지가 않아서 항상 통증을 달고 사는 것 같습니다.
1. 거북목 교정 스트레칭
거북목은 잘못된 자세로 인해 목뼈가 앞으로 기울어진 상태를 말합니다. 거북목이 심해지면 목 디스크, 두통, 어깨 통증 등 다양한 문제를 유발할 수 있으므로 조기 교정이 중요합니다. 이를 예방하기 위해 간단한 스트레칭을 업무 중간중간에 해주는 것이 좋습니다.
턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
바른 자세로 앉거나 서서 정면을 봅니다. 턱을 뒤로 당기듯이 목을 쭉 펴줍니다 (이중턱을 만드는 느낌). 5초간 유지 후 천천히 이완합니다. 턱을 아래로 당기는 것이 아니라 뒤로 수평으로 당기는 것이 중요합니다.
목 뒤 스트레칭
경직된 목 뒤 근육을 이완시킵니다. 양손을 깍지 껴서 머리 뒤에 댑니다. 팔의 무게를 이용해 고개를 천천히 숙입니다. 턱이 가슴에 닿을 듯이 하며 20~30초 유지합니다. 무리하게 힘을 주지 말고 부드럽게 진행하세요.
목 옆 스트레칭
측면 목 근육을 늘려줍니다. 오른손으로 머리 왼쪽을 감싸 쥡니다. 천천히 고개를 오른쪽으로 기울입니다. 20~30초 유지 후 반대편도 동일하게 진행합니다.
어깨 으쓱이기 / 돌리기
목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 양 어깨를 귀 쪽으로 최대한 올립니다. 3~5초 유지 후 힘을 빼며 스르륵 내립니다.
경직된 어깨 근육을 이완시킵니다. 양 어깨를 천천히 앞에서 뒤로 크게 원을 그리며 돌립니다. 양방향으로 10회 정도 반복합니다.
가슴 펴기 스트레칭
말린 어깨를 펴주는 운동입니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 낍니다. 팔을 쭉 펴며 가슴을 활짝 펴줍니다.
벽 활용 스트레칭
심화 가슴 스트레칭입니다. 벽 모서리에 서서 양팔을 벽에 댑니다 (팔꿈치는 90도). 상체를 천천히 앞으로 내밀어 가슴을 엽니다
2. 마사지 방법
스트레칭 뿐 아니라 마사지 요법으로도 뭉친 근육들을 풀어주면 효과가 좋습니다.
목 뒤 근육 마사지
후두하근과 승모근을 풀어줍니다. 뒷목 양쪽의 단단한 근육을 엄지로 찾습니다. 적당한 압력으로 원을 그리며 마사지합니다.
특히 아픈 부위(통증점)는 5~10초 정도 지압합니다.
귀 뒤 마사지
두개골과 목이 만나는 부위를 마사지합니다. 귀 뒤 움푹 들어간 곳을 엄지로 누릅니다. 천천히 원을 그리며 마사지합니다
승모근 마사지
어깨와 목을 연결하는 큰 근육입니다. 반대편 손으로 어깨와 목 사이 근육을 주무릅니다. 살짝 들어 올리듯이 주물러줍니다.
턱 밑 마사지
목 앞쪽 긴장을 풀어줍니다. 턱 밑에서 목 앞쪽으로 가볍게 쓸어내립니다. 너무 강하게 누르지 않도록 주의합니다
테니스공 활용 마사지
셀프 근막 이완에 효과적입니다. 양말에 테니스공을 넣어 묶습니다. 바닥에 누워 공을 뒷목 아래에 놓습니다. 천천히 고개를 좌우로 움직이며 마사지합니다.
폼롤러 마사지
등 상부와 목을 동시에 이완시킵니다. 폼롤러를 등 뒤에 놓고 눕습니다. 무릎을 구부려 천천히 앞뒤로 움직입니다. 특히 목과 등이 만나는 부위를 집중적으로 마사지합니다
마사지로 풀어주기도 필요하지만, 어깨를 안정적으로 지탱하려면 근육을 강화하는 것이 필수입니다. 특히 회전근개(어깨를 감싸는 네 개의 근육)와 견갑골 안정근을 강화하면 작은 움직임에도 통증이 생기지 않고 어깨가 안정적으로 움직일 수 있습니다. 가장 쉬운 운동은 탄력 밴드를 활용한 외회전 운동입니다. 밴드를 양손에 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 옆구리에 붙입니다. 그 상태에서 한쪽 팔을 천천히 바깥쪽으로 벌리고 3초간 유지했다가 돌아옵니다. 양쪽 각각 10~15회씩 반복하면 회전근개 근육이 단련됩니다. 통증이 심한 날에는 스트레칭 위주로 관리하고, 근력이 어느 정도 길러진 뒤 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.
3. 생활 속에서 실천하는 완화 습관
운동만큼 중요한 것이 바로 생활 습관입니다. 잘못된 습관은 아무리 운동을 해도 어깨 통증을 다시 불러올 수 있습니다. 먼저, 장시간 같은 자세로 앉아 있지 않도록 주기적으로 일어나 움직이는 것이 중요합니다. 50분~1시간마다 자리에서 일어나 어깨를 가볍게 돌리고 목을 좌우로 기울여 스트레칭을 해줍니다. 이 작은 습관만으로도 어깨와 목 근육의 피로가 크게 줄어듭니다.
컴퓨터 모니터 높이 조절 : 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래에 위치하도록 합니다 모니터와의 거리는 팔 길이(약 50~70cm) 정도가 적당합니다. 듀얼 모니터 사용 시 자주 보는 화면을 정면에 배치합니다. 노트북 사용 시 거치대를 활용해 높이를 올립니다
의자와 책상 높이 : 의자에 앉았을 때 발이 바닥에 완전히 닿아야 합니다. 무릎이 90도 각도가 되도록 높이를 조절합니다. 등받이에 허리를 밀착시키고 엉덩이는 의자 깊숙이 넣습니다. 팔꿈치가 90~100도 정도로 구부러지는 책상 높이가 이상적입니다
키보드와 마우스 위치 : 키보드는 몸에서 너무 멀지 않게 배치합니다. 타이핑 시 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 내립니다. 마우스는 키보드와 같은 높이에 가까이 둡니다.
조명 환경 : 화면에 반사광이 생기지 않도록 조명을 배치합니다. 눈의 피로를 줄이면 자연스럽게 목을 앞으로 내미는 습관이 줄어듭니다.
스마트폰 자세 : 스마트폰을 눈높이까지 들어 올려 봅니다. 고개를 숙이지 않고 눈만 내려 화면을 봅니다. 팔이 피곤하면 반대 손으로 팔꿈치를 받쳐줍니다
사용 시간 제한 : 30분 이상 연속 사용을 피합니다. 10분마다 화면에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라봅니다. 불필요한 스마트폰 사용을 줄입니다.
거치대 활용 : 책상에서 사용할 때는 스마트폰 거치대를 활용합니다. 영상 시청 시 특히 유용합니다
고통 받는 내 어깨와 뒷목, 누가 지켜주지 않습니다. 내가 좀더 관심을 갖고 나의 습관과 환경을 개선해가도록 합시다.
고통없는 그날을 위해 나갑시다!