얼마전에 동네 병원에 가서 피 검사를 하였는데, 의사 선생님한테 걱정스런 결과를 듣게 되었습니다. 콜레스테롤 수치가 너무 높아서 약을 먹어야 한다는 것이었습니다. 근데 한번 약을 먹게 되면 평생 먹어야 한다는 얘기가 더 충격적이었습니다. 이처럼 콜레스테롤 관리를 하지 않으면 건강 상 문제도 생기고, 계속 약을 먹어야 하는 문제도 생기니 잘 관리해야 할 것 같습니다.
콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막을 구성하고 호르몬과 담즙산을 만드는 데 필요한 물질입니다. 그러나 혈액 속 콜레스테롤의 균형이 무너지면 동맥경화나 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 콜레스테롤은 크게 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL, 좋은 콜레스테롤인 HDL, 그리고 중성지방으로 나눌 수 있으며, 각각의 수치를 어떻게 관리하느냐에 따라 건강 상태가 달라집니다. 따라서 LDL을 줄이고 HDL을 높이는 생활습관이 필요합니다.
1. 콜레스테롤의 종류
콜레스테롤은 인체에서 중요한 역할을 하는 지질 성분으로 세포막을 구성하고 호르몬과 담즙산을 합성하는 데 필요합니다. 하지만 혈액 내 콜레스테롤의 균형이 무너지면 혈관 건강에 악영향을 미치게 됩니다.
콜레스테롤은 운반되는 방식에 따라 크게 저밀도 지단백(LDL), 고밀도 지단백(HDL), 그리고 중성지방으로 나눌 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 신체 조직과 세포로 운반하는 역할을 하는데, 흔히 나쁜 콜레스테롤이라 불리며 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁게 되는 현상을 일으키는 성분입니다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 막히게 되면 심근경색이나 뇌졸중, 동맥 경화 등과 같은 심각한 질환이 발생할 수 있습니다. 일반적인 기준은 130mg/dL 이하를 정상 범위로 보지만 개인에 따라 더 엄격하게 봐야 할때도 있습니다. 저도 이 콜레스테롤 수치가 높아서 병원에서 약을 처방받게 되었는데, 잘 관리해야 겟습니다.
HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며 혈관에 남아 있는 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출을 돕습니다. 따라서 HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 줄어드는 경향이 있습니다. 일반적으로 수치가 40~60mg/dL 정도를 정상 범위로 보고 있습니다.
마지막으로 중성지방은 체내에 에너지 형태로 저장되는 지방으로, 필요 이상으로 높아지면 LDL 상승과 HDL 감소를 초래하여 결국 혈관 질환 위험을 높입니다. 이러한 이유로 콜레스테롤을 단순히 많고 적음으로 판단하는 것이 아니라 각 종류의 균형을 확인하는 것이 중요합니다.
2. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 방법
LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 먼저 먹는 것을 조절해야 합니다.
최근 야식도 자꾸 먹다보니 습관이 되어 늦은 시간만 되면 배가 출출해서 또 먹게 되고 하다보니 콜레스테롤이 높아지게 되고, 또 먹게 되는 음식들이 기름진 음식이나 알코올을 섭취하게 되니 더 안좋은 영향을 끼친 것 같습니다.
붉은 고기, 버터, 치즈와 같이 포화지방이 많은 음식은 섭취를 줄이고, 튀김류나 가공식품에 포함된 트랜스지방도 피하는 것이 좋습니다. 요즈음 저도 간단하게 먹는다고 인스턴트 식품이나 햄버거 같은 음식을 많이 먹었는데, 이 때문에 콜레스테롤 수치가 많이 올라간 것으로 보입니다. 올리브유, 견과류, 아보카도와 같은 불포화지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 되고, 귀리, 보리, 콩류와 같은 식이섬유가 많은 음식은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 음식 조리할때도 굽는 것이 맛은 있겠지만, 찜, 조림 등 조리법에도 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
피해야 할 음식을 정리해보면
- 트랜스 지방 및 포화 지방: 트랜스 지방이 많은 가공식품, 기름진 음식(튀김, 전 등)
- 콜레스테롤이 높은 식품: 달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 장어 등
- 기름진 육류 및 가공육: 삼겹살, 소시지, 베이컨, 버터, 생크림 등
- 과도한 탄수화물
등이 되겠습니다.
식단 조절도 하고 유산소 운동으로 관리해나가는데, 이러한 식단과 운동으로도 효과가 적을 경우에는 반드시 의료진과 상담하여 약물 치료를 고려해야 하겠습니다. 한번 약을 시작하면 끊지 않고 계속 먹어야 한다고 하니, 약을 먹을 수준까지 가기 전에 관리를 철저히 해서 건강을 지켰으면 좋겠습니다.
3. HDL 콜레스테롤을 높이는 방법
HDL 콜레스테롤은 혈관 내 과도한 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출시키는 역할을 하기 때문에, 수치를 높이는 것이 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 됩니다.
가장 먼저 필요한 것은 항상 그렇지만 식습관 개선입니다. 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방을 충분히 섭취하고, 등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산도 HDL 상승에 도움이 된다고 합니다. 물론 신선한 야채와 과일 등도 좋습니다. 반면 정제된 탄수화물이나 과도한 설탕 섭취는 HDL을 낮추므로 줄이는 것이 필요합니다.
운동도 HDL 증가에 직접적인 도움이 됩니다. 특히 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 주 3~5회 이상 꾸준히 실천하면 효과가 뚜렷합니다. 여기에 근력 운동을 병행하면 대사 기능이 개선되어 더욱 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 중강도의 유산소 운동을 해줘야 합니다.
금연은 필수적입니다. 흡연은 HDL을 감소시키는 가장 큰 요인 중 하나이고, 심혈관 질환의 위험성을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 금연 후 일정 기간이 지나면 수치가 회복되는 경우가 많다고 하니 반드시 금연을 실천하면 좋겠습니다. 체중 또한 많은 영향을 주는데, 나이가 들면서 배가 볼록하게 나오고 몸도 무거워지는 것을 느끼게 되는데 체중 감량 역시 중요합니다. 복부 비만을 줄이면 HDL이 상승하는 경향을 보입니다. 필요하다면 오메가-3 보충제 섭취도 고려할 수 있으며, 일부 경우에는 의사의 판단에 따라 니아신과 같은 영양제가 처방되기도 합니다.
콜레스테롤은 인체에 꼭 필요한 성분이지만, 관리하지 않으면 심각한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 줄이고 HDL 콜레스테롤은 높이는 것이 핵심입니다. 결국 콜레스테롤 관리는 단기간의 노력보다 꾸준한 생활습관 개선을 통해 이루어져야 하며, 이러한 습관이 쌓일 때 건강한 혈관과 심장을 유지할 수 있습니다. 앞으로 정기적인 피검사를 통해 콜레스테롤 수치를 살펴보며 건강을 챙겨야 겠습니다. 피검사할 때 바늘이 겁나기도 하네요.