부모님들을 보면 대부분 당뇨가 있으셔서 매번 혈당 체크 기기를 사용해서 혈당을 체크하는 것을 보게 됩니다. 당이 있으시면 보통 혈압도 있으시고, 고지혈증 같은 증세도 항상 동반이 됩니다. 그 당시에는 먹고 살기 힘들어서 그런 경우가 많았지만, 현대에 와서는 불규칙한 식습관, 과도한 스트레스, 운동 부족으로 인해 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들이 많다고 합니다. 혈당은 인체 에너지 대사의 중심 역할을 하는 중요한 요소이기 때문에 적절하게 유지되지 않으면 다양한 건강 문제가 나타날 수 있습니다. 당뇨병뿐 아니라 피로감, 집중력 저하, 체중 증가, 심혈관 질환의 위험도 혈당 불균형과 관련이 있습니다.
1. 혈당으로 인한 증상은?
혈당이 정상 범위를 벗어나면 여러 가지 신체 증상이 나타납니다.
혈당이 비정상적으로 높아지는 고혈당 상태에서는 갈증이 심해지고 소변을 자주 보게 됩니다. 혈당이 높아지면 혈액 내 포도당 농도가 올라가 삼투압이 증가하고, 그 결과 몸에서 수분이 빠져나가 구갈 증상이 생깁니다. 식사를 충분히 했음에도 불구하고 계속 배가 고픈 느낌이 들거나 피로감이 쉽게 찾아오는 것도 특징적입니다. 또한 혈당이 장기간 높으면 체중이 감소하기도 합니다. 인슐린 기능이 떨어져 포도당이 세포로 들어가지 못하면 에너지 공급이 원활하지 않아 체내 지방과 근육이 분해되면서 살이 빠지는 것입니다.
주요 증상
- 잦은 갈증과 배뇨: 혈당이 높으면 신장이 포도당을 걸러내느라 수분을 많이 사용하게 되어 갈증과 소변량 증가
- 피로감과 무기력: 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못해 에너지 공급 부족
- 시야 흐림: 고혈당으로 눈 안의 수분 균형이 깨져 일시적으로 시야가 흐려짐
- 상처 회복 지연: 혈액 순환과 면역 기능이 떨어져 상처가 잘 아물지 않음
- 체중 변화: 초기에는 체중이 감소할 수 있으며, 장기적으로는 체지방 증가
반대로 혈당이 지나치게 낮아지는 저혈당 상태에서는 전혀 다른 증상이 나타납니다. 손발이 떨리고 식은땀이 나며, 갑작스럽게 배가 몹시 고파집니다. 어지럼증이나 두통이 생기기도 하고 심한 경우 시야가 흐려지거나 의식을 잃을 수도 있습니다. 특히 당뇨병 약물을 복용하는 환자에게서 저혈당은 위험할 수 있으므로 즉시 포도당이나 단순당을 섭취해 혈당을 올려야 합니다.
주요 증상
- 손떨림, 심계항진: 혈당이 낮으면 교감신경이 활성화되어 나타남
- 식은땀, 창백함: 신체가 포도당 부족에 반응하여 나타남
- 어지럼증, 집중력 저하: 뇌에 포도당 공급이 줄어 일시적으로 인지 기능이 떨어짐
- 배고픔: 혈당을 올리기 위한 신체 신호
- 심한 경우 의식 소실: 극심한 저혈당은 경련이나 혼수 상태로 이어질 수 있음
혈당 불안정은 신경계와 혈관에도 영향을 미칩니다. 장기간의 고혈당은 신경 손상을 일으켜 손발 저림, 감각 둔화, 상처 치유 지연과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다. 또한 혈관 벽에 손상을 주어 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 질환으로 이어질 가능성도 높아집니다. 눈의 망막 혈관에도 영향을 미쳐 시력 저하나 당뇨망막병증이 나타날 수 있습니다.
혈당 관련해서는 항상 조심하고, 관심을 가져야 하겠습니다.
2. 혈당 조절에 좋은 음식
혈당을 안정적으로 유지하려면 음식을 신중하게 선택하는 것이 중요합니다.
1) 복합 탄수화물 섭취
- 혈당을 급격히 올리는 단순 탄수화물 대신, 현미, 귀리, 보리, 통곡물 빵과 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 소화가 천천히 이루어져 포만감을 오래 유지하고, 식사 후 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다.
2) 식이섬유가 풍부한 채소와 과일
- 채소와 과일은 혈당 조절에 매우 유익합니다. 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토 등은 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 포도당 흡수를 늦추고 장 건강을 개선합니다. 또한 사과, 배, 베리류 등 당도가 비교적 낮고 섬유질이 많은 과일은 혈당 급상승을 방지하는 데 효과적입니다.
3) 단백질 섭취
- 단백질은 포만감을 주고 식사 후 혈당 변화를 완화하는 데 도움을 줍니다. 계란, 닭가슴살, 두부, 생선, 콩류 등은 혈당 조절과 근육 유지에 유익하며, 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 안정화에 더 효과적입니다.
4) 건강한 지방
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 연어 등의 불포화지방은 혈당 관리뿐만 아니라 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 단, 포화지방이나 트랜스지방은 피하는 것이 좋습니다.
5) 발효식품
- 김치, 요구르트, 된장 등 발효식품은 장내 유익균을 활성화시켜 소화와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 특히 저지방 요구르트는 단백질과 프로바이오틱스를 동시에 섭취할 수 있어 추천됩니다.
6) 음료 선택
- 혈당 조절을 위해 설탕이 많이 들어간 음료, 과일주스, 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 대신 물, 허브차, 무가당 녹차 등을 선택하면 혈당 변화를 최소화할 수 있습니다.
또한 식사 순서도 중요합니다. 식사할 때 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 천천히 상승합니다. 식사를 거르지 않고 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하는 것도 혈당 조절에 도움이 됩니다.
물을 충분히 마셔 체내 대사를 원활히 하고, 이러한 식습관을 꾸준히 유지하면 좋습니다.
3. 혈당 유지를 위한 습관
혈당 조절은 음식뿐 아니라 생활 습관 전반에서 이루어져야 합니다.
규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 가벼운 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 운동 등을 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 식후 가벼운 산책은 식사 후 급격한 혈당 상승을 막아 줍니다.
수면도 중요한 요소입니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이면 좋습니다. 스트레스 관리 또한 필수입니다. 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 혈당을 높이는 작용을 합니다. 명상, 요가, 심호흡, 독서와 같은 방법으로 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
체중 관리 역시 혈당 유지와 밀접한 관련이 있습니다. 복부 비만은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 적정 체중을 유지하고 복부 지방을 줄이는 것이 혈당 관리의 핵심입니다. 또한 알코올은 혈당을 급격히 떨어뜨리거나 올릴 수 있으므로 과음을 피해야 합니다. 흡연은 혈관 건강을 해치고 인슐린 작용에도 악영향을 주므로 반드시 금연하는 것이 바람직합니다.
정기적인 혈당 측정은 자신의 혈당 패턴을 이해하고 생활 습관을 조절하는 데 필수적입니다. 특히 당뇨병 환자는 혈당 기록을 통해 식단, 운동, 약물 효과를 확인할 수 있습니다.
중요한 것은 단기간에 무리한 변화를 시도하는 것이 아니라 작은 변화부터 꾸준히 실천하는 것입니다. 혈당 관리는 하루하루의 선택에서 시작되며, 꾸준한 관리가 건강한 미래를 만듭니다.