아저씨들이 40대가 넘어가면 신체의 근육량도 떨어지고, 관절의 유연성이 줄어들기 시작하면서 허리에 많은 통증을 느끼게 됩니다. 특히 오래동안 앉아 있는 생활 습관과 운동 부족으로 배가 나오고, 체중이 증가하면서 허리에 부담을 주며 디스크 질환으로 이어질 가능성이 생깁니다. 그렇기 때문에 40대 이후에는 건강한 허리를 위해 꾸준한 관리가 필요합니다. 아저씨들이 안전하게 실천할 수 있는 스트레칭과 하체 근력 강화, 생활 속 운동 습관을 소개해 드리고자 합니다.
부드러운 스트레칭으로 허리 이완하기
허리 근육을 풀어줄 때 무리하지 않으면서 서서히 풀어주는 것입니다. 나이가 들수록 근육의 회복 속도가 느려지고 관절이 뻣뻣해지기 때문에 갑작스럽게 움직이거나 강도 높은 운동을 하게 되면 오히려 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 가벼운 스트레칭과 이완은 이러한 문제를 예방하고 혈액순환을 촉진해 허리 주변 근육을 부드럽게 만들어 줍니다.
먼저는 한 팔은 위로 들고, 한 팔은 허리에 대고 한쪽으로 넘어가면서 하는 스트레칭입니다. 좌우를 번갈아 가면서 해줌으로 옆구리 라인과 허리 근육을 풀어 줄 수 있습니다.
등을 대고 누운 상태에서 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겨주는 동작을 하면 허리와 엉덩이 근육의 긴장이 풀리며 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.
다른 효과적인 동작은 요가의 고양이 자세입니다. 네 발로 기어가는 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 천천히 펴주는 과정을 반복하면 척추가 부드럽게 움직이고 허리 근육이 유연해집니다.
아기 자세(child pose)라는 동작으로 해줌으로, 허리를 길게 늘여 주어 긴장을 완화하는 데 효과적이며, 코브라 자세 또한 허리를 풀어주는 데 도움이 많이 되는 동작입니다.
스트레칭은 하루 5분에서 10분 정도, 아침 기상 후와 자기 전, 혹은 장시간 앉아 있다가 쉬는 시간에 하면 좋고 근육에 무리가 되지 않도록 가볍게 하는 것이 좋습니다. 통증이 심하거나 당기는 느낌이 과할 경우 즉시 중단하고, 자신이 할 수 있는 만큼을 유지하는 것이 좋습니다.
하체 근육 강화 운동
허리 건강을 지탱하는 힘은 코어와 하체에서 비롯됩니다. 허리 자체만 강화한다고 해서 통증이 완화되는 것은 아니며, 허리를 둘러싼 복부·골반·둔근·다리 근육이 균형 있게 발달해야 허리에 가해지는 압력이 줄어듭니다. 특히 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에 근력 운동을 병행하는 것이 꼭 필요합니다.
1) 기마 자세 : 팔을 하늘로 높이 들고, 다리는 말타는 자세로 구부린 채 버티는 동작입니다. 이를 통해 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 자극이 되며 혈액 순환도 잘 이루어집니다. 이 운동은 허리에 큰 부담을 주지 않으면서 코어와 하체를 강화할 수 있어 아저씨들에게 적합합니다.
2) 브릿지 마치(bridge march)는 브릿지 자세의 변형 동작으로 엉덩이를 든 상태에서 한쪽 다리를 번갈아 들어 올리는 방식으로, 균형 감각을 키우고 허리 안정성을 높여줍니다. 이또한 근력을 키우는데 도움이 되겠습니다.
3) 벽 스쿼트(wall squat) : 벽에 등을 붙이고 무릎을 90도로 구부린 자세를 일정 시간 유지하는 운동으로, 일반 스쿼트보다 안전하고 허리에 주는 부담이 적습니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하여 허리 지지력을 높여주기 때문에 장시간 앉아 있는 직장인이나 운동 경험이 적은 아저씨들에게 효과적입니다.
운동 강도는 처음에는 주 2~3회, 10~15회 반복 정도로 시작하고, 자신의 체력에 맞게 점차 횟수와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 무리한 근력 운동은 오히려 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 본인의 체력 수준에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
생활 속에서 실천할 수 있는 운동 습관
운동은 꼭 헬스장이나 요가원 같은 곳에서만 하는 것이 아닙니다. 물론 돈도 쓰고 강제성도 있어야 꾸준히 할 수 있겠지만, 아저씨들은 특히 일상 속에서 허리를 보호하는 습관을 들이는 것이 더 중요할 수 있습니다.
가장 간단하면서 효과적인 운동은 걷기입니다. 걷기는 관절에 무리를 주지 않으면서도 허리를 포함한 전신 근육을 고르게 움직이게 합니다. 하루 30분에서 1시간 정도 빠르지 않은 속도로 걷는 것만으로도 허리 근육의 긴장이 완화되고, 체중 조절에도 효과가 있다고 합니다.
요가나 필라테스 등의 간단한 동작을 생활 속에서 활용할 수 있습니다. 다운독(downward dog) 자세는 허리를 길게 늘려주고 척추 정렬을 회복하고 팔 근육 강화에도 도움이 된다고 합니다. 스핑크스 자세는 복부와 허리를 동시에 강화해 몸의 균형과 안정성을 높여 준다고 합니다. 이러한 운동들은 별도의 장비가 필요하지 않고, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있답니다.
생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다. 오랜 시간 앉아 있어야 할 때는 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하고 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 또 물건을 들 때 허리를 굽히기보다는 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 허리를 펴고 하체의 힘으로 들어 올리는 습관을 들여야 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
이러한 작은 노력들이 쌓이다 보면 효과를 보고, 허리를 지킬 수 있게 된답니다.
아저씨들의 허리 건강은 단순히 아프지 않게 지내는 것을 넘어 가족들의 삶과도 직접적으로 연결이 됩니다. 자신의 건강으로 지켜서 고령화 시대도 대비하고 가족과의 행복한 생활을 유지하면 좋겠습니다.
우리 다같이 노력해 봐요. 아저씨들 화이팅, 가장들 화이팅~!!